আমাদের কে অনেক সমস্যার সমাধান হিসেবে অনেকেই মেডিটেশন সাজেস্ট করেন । কিন্তু প্রসেস টি সেভাবে অনেকের কাছেই ক্লিয়ার নয় । তাই আজকের পর্বে আমি চেষ্টা করব কিভাবে মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন করা যায় সেটির ওপর আলোকপাত করতে ।
ঊপায় ১ – আপনার একা থাকার সুযোগ আছে নেক্সট ২০ মিনিটের জন্য?
একা থাকতে পারলে আপনি শুরুতে একটি শক্ত বসার জায়গা বা মেঝে নির্বাচন করুন । এমন একটি জায়গা হলে ভাল হয় যেখানে আপনি মেরুদন্ড কে সোজা রাখতে পারবেন ১৫-২০ মিনিটের জন্য । পিছনে দেয়াল, বা কোন আসবাব এর সাপোর্ট থাকলে ভাল হয় । যদি চেয়ারে বসে করার কথা ভাবেন তাহলে শক্ত কাঠের চেয়ার সবচাইতে ভাল হয়।
এখন চোখ বন্ধ করুন । চোখ খোলা রেখেও মেডিটেশন করা যায়। তবে শুরুর দিকে এতে মন অন্যদিকে চলে যেতে পারে । তাই ভাল হয় কিছুদিন চোখ বন্ধ রেখে অভ্যাস করলে ।
খুব লম্বা একটি শ্বাস নিন যেন আপনার পেট টি এসময় ফুলে ওঠে । মনে মনে অথবা হাতের আঙ্গুলে ১ -৫ গুনুন । এটার অর্থ আপনি ৫ সেকেন্ড ধরে শুধু শ্বাস নিবেন । এর পর ২ সেকেন্ড এর মত সময় শ্বাস টিকে ধরে রাখুন । এরপর ১-৭ গুনে শ্বাস টি ছেড়ে দিন । এই পুরো সাইকেল টিতে আপনি একটি পূর্ণ শ্বাস প্রশ্বাস নিলেন । এভাবে আপনি ২০ টি পূর্ণ শ্বাস প্রশ্বাস নিবেন । আপনার এই ২০ টি পূর্ণ শ্বাস প্রশ্বাস নিতে মোটামুটি ৫-৬ মিনিট সময় লাগবে ।
এর পরের ১০-২০ মিনিট সময়টি শুধু মেডিটেশন এর ভঙ্গি তে বসে থাকবেন । আপনি খেয়াল করলে দেখবেন এসময় আপনার শ্বাস প্রশ্বাস বেশ ধীরে চলছে । এটিকে এমন ধীরেই থাকতে দিন । নিজেকে এসময় অনেক রিল্যাক্স লাগবে । এখন মনে অনেক জাতের চিন্তা আসতে থাকবে । এদের কে আটকাবেন না । আসতে দিন । কিন্তু পাত্তাও দিবেন না । ভাবতে থাকুন আপনার মন একটি সুন্দর বিশাল নীলাকাশ , ভাবনা গুলি সেখানে একেটি মেঘ । কোন মেঘ বেশ কালো আর ভারী, কোনটি বা হাল্কা তুলোর মত সাদা । এই মেঘ গুলি যেমনই হোক না কেন এরা আসবে আপনার মনের আকাশে আবার ভেসে ভেসে চলে যাবে দূরে কোথাও । আপনি কোন মেঘ কে আটকাবেন না, তাদের কে নিয়ে ভাব বেন না। শুধু দেখবেন , তারা হাল্কা না ভারী, কালো না সাদা এসব বিচার করতে যাবেন না । এভাবেই এক সময় আপনার এই ১০-১৫ মিনিট শেষ হয়ে যাবে । আপনি এর পরে আপনার দিনের কাজে ফিরে যাবেন ।
ঊপায় ২ – আপনার একা থাকার সুযোগ নেই, অনেক মানুষ এর মাঝে আছেন
অনেক মানুষের মাঝে থেকেও আপনি যেকোন কারণে বেশ অস্থির বোধ করছেন । এই উপায় টি এমন সিচুয়েশনে বেশ কাজে দেয় । সবার সামনে থেকে ২-৩ মিনিটের জন্য হাতের ঘড়িটি কে নিজের স্কিন এর সাথে অনুভব করুন , অথবা গায়ের যেই অংশে আপনার কাপড় গুলিকে ফীল করছেন মন দিয়ে শুধু এই ফীলিংস টাকেই অনুভব করুন আর সাথে দীর্ঘ শ্বাস নিন । কোথাও বসে থাকলে আপনার শরীরের সাথে সেই সারফেস এর টাচ কে অনুভব করুন এভাবে । অথবা চোখের সামনের যে কোন একটি বস্তু কে টার্গেট করে ২-৩ মিনিট শুধু তাকিয়ে থাকুন । শুধু দেখুন । সেটি সুন্দর , অসুন্দর, ভাল বা মন্দ এসব ভাববেন না । শুধ দেখুন আর শ্বাস প্রশ্বাস কে দীর্ঘ করুন ।
যেকোন অস্থির মুহূর্ত গুলিতে এই মাইন্ডফুলনেস টেকনিক গুলি আপনার মন কে কোন ধরনের দ্রুত ডিসিশন নিতে বাধা দেয় , অবস্থা গুলিকে নিরপেক্ষ ভাবে ভাবতে শেখায় আর এমন সিচুয়েশন গুলিতে বেস্ট ডিসিশন টি আপনি তখন নিতে পারেন ।
আজকে এ পর্যন্তই থাকল ।
সামনের পর্ব গুলিতে আরও বেশী করে লেখার ইচ্ছে থাকল । সবাই কে মন দিয়ে পড়ার জন্য অনেক ধন্যবাদ ।
লেখক- ফারজানা ইসলাম
